Zahărul adăugat nu se găsește doar în prăjituri, bomboane sau băuturi carbogazoase. El poate apărea în produse considerate obișnuite pentru micul dejun, sosuri, iaurturi aromatizate, batoane, băuturi pe bază de cafea și numeroase alimente procesate. Tocmai această prezență în produse care nu au întotdeauna un gust evident dulce poate face dificilă estimarea cantității consumate într-o zi.
Din punct de vedere nutrițional, este importantă diferența dintre zaharurile prezente în mod natural în alimente și cele adăugate în timpul fabricării sau preparării. Fructele întregi, de exemplu, conțin zaharuri naturale împreună cu fibre, apă, vitamine și alți nutrienți. În schimb, aportul ridicat de zaharuri adăugate poate crește densitatea calorică a alimentației fără să ofere aceleași beneficii nutriționale.
Ce înseamnă, de fapt, zahăr adăugat?
În această categorie intră zaharurile și ingredientele cu rol de îndulcire introduse în alimente sau băuturi în timpul procesării ori preparării. Zahărul alb și brun sunt exemple evidente, dar există și ingrediente precum siropurile, glucoza, fructoza sau zahărul invertit.
Mierea și diferitele siropuri pot fi percepute drept alternative mai „naturale”, însă utilizarea lor pentru îndulcirea alimentelor contribuie tot la aportul de zaharuri libere sau adăugate, în funcție de definiția nutrițională utilizată. Faptul că un ingredient are o imagine mai naturală nu înseamnă că poate fi consumat fără limită.
În practică, cea mai utilă strategie este analizarea alimentației în ansamblu, nu concentrarea exclusivă asupra unui singur tip de îndulcitor.
Băuturile pot furniza cantități importante
Băuturile răcoritoare reprezintă o sursă evidentă, dar nu sunt singurele. Ceaiurile îmbuteliate, băuturile energizante, unele ape aromatizate și băuturile pentru sportivi pot conține zahăr adăugat.
Și cafeaua poate deveni o sursă relevantă atunci când este combinată cu siropuri, toppinguri, frișcă sau alte ingrediente îndulcite. O băutură complexă cumpărată zilnic poate contribui semnificativ la aportul total, chiar dacă persoana respectivă consumă rar deserturi.
Este utilă verificarea etichetei și alegerea, atunci când este posibil, a variantelor fără zahăr adăugat sau cu o cantitate mai redusă.
Micul dejun poate ascunde mai mult zahăr decât pare
Cerealele pentru micul dejun, granola și batoanele cu cereale sunt adesea promovate prin ingrediente precum ovăzul, fructele sau nucile. Prezența acestora nu exclude însă existența unei cantități considerabile de zahăr adăugat.
Iaurturile cu fructe sau diverse arome sunt un alt exemplu. Iaurtul simplu conține în mod natural lactoză, însă variantele aromatizate pot avea suplimentar zahăr sau alte ingrediente pentru îndulcire.
O alternativă practică este alegerea unui iaurt simplu, în care pot fi adăugate fructe întregi, nuci sau semințe. În cazul cerealelor, compararea etichetelor între produse similare poate evidenția diferențe importante.
Sosurile și produsele sărate merită verificate
Un produs nu trebuie să aibă gust de desert pentru a conține zahăr adăugat. Ketchupul, sosurile pentru grătar, anumite sosuri pentru paste și dressingurile pentru salate pot include zahăr în rețetă.
Același lucru este valabil pentru unele produse de panificație și alimente ultraprocesate. Cantitatea dintr-o singură porție poate fi redusă, însă consumul mai multor astfel de produse în aceeași zi poate crește aportul total.
Citirea listei ingredientelor este utilă deoarece aceasta arată ce componente au fost folosite în fabricarea produsului. În funcție de modul de etichetare aplicabil produsului, informațiile nutriționale pot ajuta suplimentar la compararea opțiunilor.
Cum recunoști zahărul în lista ingredientelor?
Zahărul poate apărea sub numeroase denumiri. Pe lângă termenul simplu „zahăr”, pot fi întâlnite ingrediente precum sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, fructoză, zaharoză, melasă sau diferite siropuri.
Ordinea ingredientelor oferă și ea informații: acestea sunt, în general, menționate în funcție de cantitatea utilizată, de la cea mai mare la cea mai mică. Dacă zahărul sau un sirop apare printre primele ingrediente, produsul conține o proporție relevantă din acel ingredient.
Nu este însă necesar să memorezi toate denumirile posibile. Compararea produselor din aceeași categorie și citirea atentă a informațiilor nutriționale reprezintă o abordare mai simplă pentru cumpărăturile zilnice.
Reducerea zahărului nu trebuie făcută radical
Schimbările progresive sunt mai ușor de integrat într-o alimentație echilibrată. Poți începe prin reducerea zahărului adăugat în cafea sau ceai, înlocuirea băuturilor îndulcite cu apă și alegerea mai frecventă a alimentelor simple.
Deserturile nu trebuie neapărat eliminate complet. Frecvența, porția și contextul întregii alimentații contează mai mult decât clasificarea rigidă a unui aliment drept „bun” sau „rău”. Pentru persoanele obișnuite cu gustul foarte dulce, reducerea treptată poate face schimbarea mai ușor de menținut.
Zahărul adăugat poate proveni din mai multe surse decât cele evidente, iar identificarea acestora începe cu atenția acordată băuturilor, produselor pentru micul dejun, gustărilor și sosurilor. Citirea etichetelor și alegerea predominantă a alimentelor cât mai puțin procesate pot contribui la un consum mai echilibrat. Persoanele cu diabet, afecțiuni metabolice sau nevoi nutriționale speciale ar trebui să discute cu medicul sau dieteticianul pentru recomandări adaptate, bazate pe informații corecte și pe starea individuală de sănătate.
