Hidratarea corectă în timpul activității fizice este esențială pentru performanță, siguranță și recuperare. Chiar și o pierdere de 2% din greutatea corporală prin transpirație poate afecta coordonarea, rezistența și concentrarea. Înțelegerea nevoilor de lichide și aplicarea unor strategii simple te pot ajuta să îți menții corpul funcțional la capacitate maximă pe toată durata efortului.
De ce este importantă hidratarea în timpul efortului
În timpul exercițiilor, corpul elimină apă și electroliți prin transpirație pentru a regla temperatura internă. Dacă nu reumpli aceste pierderi, riști deshidratarea, ceea ce poate duce la crampe, oboseală prematură, amețeli și scăderea performanței.
Câtă apă să bei
Cantitatea optimă depinde de:
Durata și intensitatea efortului
Temperatura și umiditatea mediului
Nivelul tău de transpirație (unii pierd mai multe lichide decât alții)
O regulă generală este să consumi între 150–250 ml de lichide la fiecare 15–20 de minute de activitate moderată-intensă.
Apa sau băuturile izotonice?
Apa este suficientă pentru antrenamente sub 60 de minute, la intensitate moderată.
Băuturile izotonice (care conțin carbohidrați și electroliți) sunt utile în antrenamente de peste o oră sau în condiții de căldură extremă, pentru a reface și mineralele pierdute (sodiu, potasiu, magneziu).
Semne că ai nevoie de hidratare imediată
Sete puternică
Gură uscată
Amețeli sau dureri de cap
Scădere bruscă a performanței
Urină închisă la culoare după antrenament
Strategii practice de hidratare în timpul efortului
Hidratează-te înainte să îți fie sete – setea este un semn că deshidratarea a început deja.
Folosește o sticlă reutilizabilă și ia înghițituri mici la intervale regulate.
Testează-ți nevoile – cântărește-te înainte și după antrenament; diferența în greutate indică pierderile de lichide.
Adaptează hidratarea la tipul de sport – în sporturile cu pauze (fotbal, baschet) bea în momentele de repaus; în alergare sau ciclism folosește bidoane speciale ușor accesibile.
Evită excesul
Deși rar, consumul exagerat de apă într-un timp scurt poate duce la hiponatremie (scăderea periculoasă a nivelului de sodiu din sânge). Bea constant și moderat, nu cantități foarte mari deodată.
Concluzie
Menținerea hidratării în timpul efortului este o combinație între planificare, atenție la semnalele corpului și adaptarea cantității și tipului de lichide la condițiile de antrenament. Cu obiceiuri corecte, vei putea susține performanța, vei preveni oboseala prematură și vei favoriza o recuperare rapidă după efort.
